Un Natale goloso e in salute

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Niente diete drastiche post festeggiamenti, solo un’alimentazione equilibrata e bilanciata tutto l’anno, poco sale, 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, pochi dolci, stop agli abusi di alcolici e attività fisica regolare. Questi alcuni dei consigli della dottoressa Alessandra Romano, giovane biologa nutrizionista salentina che abbiamo intervistato in vista delle prossime festività natalizie per capire come poter “esagerare” un pochino ma senza danneggiare la nostra salute.

Come bisogna comportarsi durante le feste per rimanere in forma?
Il periodo natalizio è sempre visto come un tabù per la linea e gli errori dettati dai sensi di colpa, per cercare di rimediare alle abbuffate, sono all’ordine del giorno. Dovremmo, invece, tenere bene a mente che non si ingrassa tra Natale e Capodanno, ma tra Capodanno e Natale. Bisogna affrontare il periodo delle feste in sintonia con uno stile di vita sano 365 giorni l’anno, che prevede corretta alimentazione ed esercizio fisico adeguato. Quindi non ricordiamoci della bilancia solo nel periodo immediatamente pre e post festivo, solo nei mesi di dicembre e gennaio.

Cosa evitare e cosa concedersi a tavola?
Bisognerebbe sempre rifarsi al modello di Dieta Mediterranea, valido per tutte le età, che prevede un apporto bilanciato tra i nutrienti principali (carboidrati, proteine e grassi) in relazione all’età, al sesso e al tipo di lavoro svolto: il 55-60% delle calorie giornaliere vanno prese dai carboidrati (pane, pasta, cereali, legumi, preferendo cibi integrali e poco raffinati), il 15% da proteine (carne magra, pesce, in primis pesce azzurro, uova, legumi) e il 25-30% da grassi (in primis l’olio extra vergine di oliva, il vero protagonista della dieta mediterranea). Bisognerebbe ridurre al minimo l’uso di sale, preferendo erbe aromatiche e spezie autoctone per insaporire i cibi (timo, rosmarino, origano, basilico); introdurre un adeguato apporto di fibre con almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura (rispettando la stagionalità); limitare al minimo il consumo dei dolci, concessi solo nelle ricorrenze; tra gli alcolici, uno o due bicchieri di vino al giorno sono la dose massima per la popolazione generale sana; un’attività fisica regolare, almeno 3-5 volte a settimana di intensità moderata, per esempio camminata veloce, bicicletta, nuoto, per 30-60 minuti a volta. Al bando merendine e cibi confezionati, bibite zuccherate e snack salati.

Se rispettiamo queste regole per l’intero anno, possiamo avvicinarci al Natale con serenità?
Certamente. Potremmo concederci gli strappi alla regola senza sensi di colpa e vivere il Natale con il suo vero scopo: la convivialità e la vicinanza agli affetti, risultando, inoltre, un’occasione per riscoprire piatti tipici della tradizione enogastronomica locale, per grandi e piccini.

Ha senso fare una dieta preventiva?
La dieta, intesa come restrizione calorica stretta, prima di Natale è inutile. Una dieta isolata, seguita per compensare gli eccessi della tavola in periodi particolari, non modifica il peso se non temporaneamente. Non serve affamarsi adesso per evitare di ingrassare durante le feste, anzi il non mangiare condurrebbe all’attivazione di un meccanismo fisiologico compensatorio, determinando un ulteriore aumento del peso corporeo. Un consiglio da seguire è quello di estendere le regole base per una corretta alimentazione anche nel periodo pre natalizio, mantenendo sempre i 5 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena e due spuntini e soprattutto sfruttare ogni occasione utile per fare movimento. Approfittiamo dello shopping per i regali di Natale per fare lunghe passeggiate. Evitiamo di acquistare dolci natalizi già dai primi giorni del mese di dicembre. Per i più piccoli: se abbiamo la tradizione del calendario dell’avvento, costruiamone uno insieme ai figli o nipoti, sostituendo al classico cioccolatino, un piccolo pensiero.

Quali sono le regole da seguire nel periodo delle feste?
Rispettare il calendario. Nei giorni “rossi” – vigilia di Natale, Natale, vigilia di Capodanno, Capodanno ed Epifania – è assolutamente legittimo partecipare a cene e pranzi fastosi. Ponete una maggiore attenzione ai giorni lavorativi a cavallo fra le festività. Sarebbe un errore pensare di poter mangiare quando e quanto si vuole dal 24 Dicembre al 6 Gennaio!
Mangiare con consapevolezza. Liberate la mente dai sensi di colpa e godetevi le vostre pietanze preferite, ma proponetevi di alternare in modo equilibrato i pasti liberi e abbondanti a pasti più leggeri per recuperare gli eccessi. Come pasto di recupero, potreste consumare verdure in abbondanza accompagnate da un piatto proteico magro (carne bianca o pesce) e una fetta di pane integrale. Bandito quindi il digiuno: rischierete di arrivare troppo affamati al pasto successivo. Gustatevi un buon bicchiere di vino, meglio se rosso, per brindare alla salute dei vostri cari, ma nei giorni feriali evitate le bevande alcooliche, così come gli aperitivi e gli stuzzichini durante la giornata (noccioline, patatine, ecc). Mangiare più lentamente ed evitare il bis, soprattutto quando sono previste numerose portate. Non tralasciare mai le verdure. Anche quando sono previsti antipasti, primi, secondi e dolce, il contorno di verdure deve essere sempre presente, poiché contribuisce a riempire lo stomaco e ad attenuare il carico glicemico del pasto, grazie al prezioso contenuto in fibre. L’ideale sarebbe sostituire ai classici antipasti, le cruditè di verdure.
Evitare di consumare gli avanzi delle pietanze più ricche e dei dolci nei giorni successivi alla festa. Praticare attività fisica: passeggiate, approfittando di alcune tradizioni quali mercatini di Natale e presepi; andate in bici o fate un po’ di cyclette davanti alla TV tutti i giorni per almeno 30 minuti.

Ci sono tradizioni alimentari natalizie non compromettenti per la linea?
Risulta benefico il consumo di pesce (orata, dentice, spigola, aguglie, pesce bandiera, pesce spada, tonno, sgombro, ecc.) e di legumi, soprattutto le lenticchie che la tradizione vuole foriere di denaro. Non servite i formaggi (soprattutto stagionati) dopo il secondo piatto. Consumate panettone, pandoro, struffoli, zeppole, mostaccioli e gli altri tipici dolci natalizi moderatamente e solo nei giorni di festa, evitando di consumarli durante gli altri giorni e di accompagnarli con creme, cioccolata e farciture varie. Portate in tavola a fine pasto una porzione di frutta fresca di stagione(agrumi, ananas, mele e pere), limitando al minimo la frutta secca, candita e sciroppata.

Come comportarsi nel periodo post festivo?
Quello che serve è aiutare l’organismo a depurarsi per eliminare le tossine e i chili accumulati. Eliminate per qualche giorno tutti quei prodotti che spesso sotto Natale sono stati presenti nelle nostre tavole: dai primi (cannelloni, lasagne, paste all’uovo) e secondi piatti elaborati (fritture, carni grasse), fino ai dolci e alle bevande alcoliche. Evitate anche la colazione al bar o quella fatta in casa con dolci residui delle feste. Per ottenere un vero effetto depurativo la nostra alimentazione dovrà essere ricca di legumi, verdura e frutta. Infine rimettiamo in moto il nostro corpo.

Un consiglio per i più piccoli?
Spesso i nostri ragazzi ricevono per l’Epifania la classica calza ricca di dolciumi. Sarebbe il caso di limitare quanto più possibile i dolci presenti nella calza e sostituire il classico carbone zuccherino “punitivo” con qualcos’altro di simbolico, per esempio la buccia di agrumi o frutta secca. Sarebbe preferibile riempire la calza con leccornie fatte in casa, come i biscotti casarecci, da far consumare al bambino con moderazione in piccole porzioni nei giorni successivi, a colazione o a merenda. Qualora fossero presenti cioccolatini, cercare di limitarne a due o tre volte a settimana il consumo e soprattutto evitare di lasciare a completa disposizione del bambino l’intero “bottino”.

CHI È ALESSANDRA ROMANO
Alessandra Romano, classe 1985, giovane biologa nutrizionista salentina, laureata in Scienze  della Nutrizione Umana all’Università degli Studi  di Roma Tor Vergata, ha svolto tirocini all’ ICANS (Centro internazionale per lo studio e la valutazione della composizione corporea) dell’Università degli studi di Milano e il reparto di Gastroenterologia del Policlinico di Bari. Libero professionista, docente di Dietologia, Educazione e Sicurezza Alimentare. Collabora con il progetto “Dieta Express”: pasti a domicilio, nutrizionalmente bilanciati e personalizzati.